respirar mejor para meditarOs presento a continuación un artículo que me parece que trata un aspecto de vital importancia, y remarco lo de “vital” porque se trata de mejorar la respiración y ésta es la base fundamental para vivir y para vivir con calidad. Algunos de los grandes teóricos de la medicina hablan de problemas graves causados por no saber respirar, y es que si supiéramos utilizar toda la potencialidad de una correcta respiración, podríamos evitar por ejemplo estados de nerviosismo, podríamos controlar los cuadros de ansiedad y estrés, las contracturas o problemas tendinosos, podríamos combatir de mejor forma las alergias primaverales y ese maldito asma, así como dejar de emitir ronquidos nocturnos que tantas molestias suelen causar, y no precisamente a la persona que los emite ;). En definitiva, mejoraríamos a nivel general todo nuestro organismo

Por eso hoy te dejo una serie de sencillos consejos y unos ejercicios prácticos para mejorar tu respiración y puedas acercarte a una respiración lo más natural posible.

1º Paso para mejorar la respiración: Respiración Nasal

Consiste  en la importancia de respirar por la nariz; esto se basa en unos principios fundamentales:

a) Importancia de la respiración nasal.

La primera lección es aprender a respirar por la nariz, ya que debemos de tener en cuenta que cada órgano tiene una función específica, los especialistas afirman que la nariz tiene cerca de 30 funciones diferentes. Entre ellas, es filtrar, calentar o humedecer el aire exterior para llegar a los pulmones a su temperatura natural.

b) Anatomía y fisiología de la nariz.

Los humanos somos los únicos animales que poseemos una nariz externa, fuera del rostro, pudiendo entenderse que los demás carecen de nariz, aunque curiosamente poseen dos agujeros. Incluso de acuerdo al clima del país de origen, la forma de la nariz y sus aberturas son diferentes. En la base interna de la nariz se encuentra el techo de la boca, denominado paladar. Sobre el techo de la nariz se encuentra la base del cerebro y de los glóbulos oculares. Es por ello que, la respiración nasal influye en el sistema nervioso, el cerebro, los nervios ópticos y olfativos, y entre otras estructuras, en la glándula pituitaria.

2º Paso para mejorar la respiración: Respiración Diafragmática

Muy importante es la respiración diafragmática. Los errores más corrientes del occidental son inspirar por la boca, elevar los hombros o contraer el abdomen al inspirar, haciendo una respiración superficial y torácica. Esto es inadecuado para cumplir con la demanda de oxígeno del organismo, especialmente en el cerebro. De esta forma, se tiene poca vitalidad y bajas defensas ante los constantes ataques que amenazan al cuerpo, al debilitarse al sistema inmunológico.

El diafragma es uno de los músculos más excepcionales del cuerpo y, junto a los músculos de los pulmones y el corazón, son de los que más dependemos para la vida. Se mueve 4cm hacia arriba y 4cm hacia abajo unas 18 veces por minuto, 1000 veces por hora y 24000 veces en un día. A él le debemos el 60% del aire que se inspira, mientras que el 40% restante a la dilatación de la caja torácica.

Durante la inspiración, el músculo del diafragma, que en reposo tiene forma de cúpula y separa la cavidad torácica de la abdominal, se contrae y se aplana, bajando y distendiendo la cavidad torácica hacia abajo. Al mismo tiempo, en la respiración completa, los músculos del tórax como los intercostales, se contraen haciendo levantarse las costillas y aumentando el diámetro del tórax.

Si comparáramos el tronco con un tonel, veríamos que el diafragma es un músculo que lo divide en dos, de forma que encima se encuentran los pulmones y el corazón y debajo las vísceras abdominales. Con cada movimiento diafragmático todos estos órganos se ven presionados, masajeándolos suavemente, mejorando su circulación  sanguínea y su funcionamiento.

consejos para mejorar tu respiración

3º Paso para mejorar la respiración: Ritmo Respiratorio

No solo tendrás que respirar correctamente sino que deberás llevar un ritmo concreto en los movimientos.

Puedes comenzar tu ritmo mediante una cuenta por segundos:

  • Inspiración.
  • Retención con los pulmones llenos.
  • Espiración.
  • Retención con los pulmones vacíos.

La retención suele realizarse concentrados en el corazón, comenzando con 4 segundos para luego ir aumentando esta duración gradualmente, hasta un máximo de unos 30 segundos, que sólo lo practicarán personas con una excelente capacidad pulmonar, y siempre que no padezcan de ningún trastorno cardíaco.

Por lo tanto recuerda estos tres pasos:

  1. Respirar por la nariz.
  2. Aprender la respiración diafragmática.
  3. Ritmo respiratorio.

Ten en cuenta que una vez aprendidos estos pasos la respiración ya es automática, digamos que esto es para tomar conciencia de nuestro cambio en la respiración.

Si quieres practicar aquí te dejo algunos ejercicios, verás la diferencia y cómo en unos días mejora tu capacidad pulmonar, limpiándose tus vías respiratorias y desintoxicando todo tu cuerpo.

proceso de inspiración y espiración

Ejercicio práctico para mejorar la respiración:

Te recomiendo que lo anotes y así podrás ir comprobando con el tiempo tu mejora y avance de cara a ejercicios más complejos.

Proporción clásica para comenzar a practicar el ritmo respiratorio:

  • (I)Inspirar: 4 segundos.
  • (R)Retener: 16 segundos.
  • (E)Espirar: 8 segundos.

Recomendación para principiantes:

I:4-E:4 sin retener y más adelante I:4-R:4-E:4.

Gradualmente, ir avanzando hasta realizar I:4-R:8-E:8 y finalmente I:4-R:16-E:8

Solo cuando se realiza cómoda y fácilmente la última proporción se puede modificar a I:5-R:20-E:10.

Consejo: no debes pasar a realizar los ejercicios con retención hasta que domines cómodamente la inspiración-espiración con proporción I:4-E:8.

Ya sabes, ponte a practicar para mejorar tu salud y poco a poco ve pasando a los ejercicios más avanzados.

Puedes leer también el artículo relacionado “Respiración y Yoga” donde hay más información sobre las respiraciones completas o subdivididas.

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